Как тренироваться, если толстый низ но худой верх?
ПОЛЕЗНЫЕ ССЫЛКИ: 1. Заказать индивидуальный план тренировок у меня лично: https://tvoytrener.com/t.php 2. Мой сайт: Твой Тренер - https://tvoytrener.com 3. Приложение в Google Play https://play.google.com/store/apps/details?id=com.tvoytrener.timkoilia 4. Приложение в App Store https://itunes.apple.com/us/app/id1299904851 5. Поддержать канал: https://tvoytrener.com/www/int/poblagodarit.html Таймкоды: 00:00 Что такое тип фигуры ГРУША? 01:24 Причины такого типа фигуры 02:30 Как же правильно тренироваться? 05:50 Причины такого подхода к тренировкам При типе фигуры «груша» нижняя часть тела визуально тяжелее верхней из-за генетики: более широкого таза, более мощного костяка ног и склонности к большему накоплению жира и мышц внизу. Полностью изменить это нельзя, но можно сделать фигуру более пропорциональной. Главный принцип — делать упор на верх тела. У женщин это прежде всего спина и плечи, у мужчин — ещё и руки. Ноги при этом не стоит полностью исключать, но их лучше тренировать меньше и без чрезмерного объёма. Для низа подойдут в основном изолирующие упражнения: сгибания, разгибания, разведения, сведения, отведения бедра. Базовые упражнения на ноги можно оставить в небольшом количестве — например, одно упражнение в неделю. Рабочий диапазон для низа — больше повторений и меньшие веса: примерно 20–30 повторений за подход. Верх можно тренировать стандартно, с более тяжёлыми весами и 12–15 повторениями. Отдельно важно кардио. Лучше выбирать те тренажёры, где активно работают ноги: велотренажёр, беговую дорожку, степпер. Эллипс и гребной тренажёр в этом случае менее предпочтительны. Кардио выполняется не для роста мышц, а для расхода энергии, поэтому в режиме пульса примерно 110–130 мышцы просто утомляются, но не растут. Оптимальное соотношение нагрузок: для женщин примерно 60% на верх и 40% на низ, для мужчин — около 80% на верх и 20% на низ. При этом нельзя забывать, что уменьшить жир локально, только в одной зоне, невозможно: жир уходит по генетически заданному порядку. Поэтому задача — снижать общий вес, но сохранять мышцы верха и не перегружать низ. Полностью убрать дисбаланс не всегда получится, потому что форма тела во многом определяется костяком. Но за счёт правильного распределения тренировок можно заметно улучшить пропорции и сделать фигуру визуально более гармоничной.
ПОЛЕЗНЫЕ ССЫЛКИ: 1. Заказать индивидуальный план тренировок у меня лично: https://tvoytrener.com/t.php 2. Мой сайт: Твой Тренер - https://tvoytrener.com 3. Приложение в Google Play https://play.google.com/store/apps/details?id=com.tvoytrener.timkoilia 4. Приложение в App Store https://itunes.apple.com/us/app/id1299904851 5. Поддержать канал: https://tvoytrener.com/www/int/poblagodarit.html Таймкоды: 00:00 Что такое тип фигуры ГРУША? 01:24 Причины такого типа фигуры 02:30 Как же правильно тренироваться? 05:50 Причины такого подхода к тренировкам При типе фигуры «груша» нижняя часть тела визуально тяжелее верхней из-за генетики: более широкого таза, более мощного костяка ног и склонности к большему накоплению жира и мышц внизу. Полностью изменить это нельзя, но можно сделать фигуру более пропорциональной. Главный принцип — делать упор на верх тела. У женщин это прежде всего спина и плечи, у мужчин — ещё и руки. Ноги при этом не стоит полностью исключать, но их лучше тренировать меньше и без чрезмерного объёма. Для низа подойдут в основном изолирующие упражнения: сгибания, разгибания, разведения, сведения, отведения бедра. Базовые упражнения на ноги можно оставить в небольшом количестве — например, одно упражнение в неделю. Рабочий диапазон для низа — больше повторений и меньшие веса: примерно 20–30 повторений за подход. Верх можно тренировать стандартно, с более тяжёлыми весами и 12–15 повторениями. Отдельно важно кардио. Лучше выбирать те тренажёры, где активно работают ноги: велотренажёр, беговую дорожку, степпер. Эллипс и гребной тренажёр в этом случае менее предпочтительны. Кардио выполняется не для роста мышц, а для расхода энергии, поэтому в режиме пульса примерно 110–130 мышцы просто утомляются, но не растут. Оптимальное соотношение нагрузок: для женщин примерно 60% на верх и 40% на низ, для мужчин — около 80% на верх и 20% на низ. При этом нельзя забывать, что уменьшить жир локально, только в одной зоне, невозможно: жир уходит по генетически заданному порядку. Поэтому задача — снижать общий вес, но сохранять мышцы верха и не перегружать низ. Полностью убрать дисбаланс не всегда получится, потому что форма тела во многом определяется костяком. Но за счёт правильного распределения тренировок можно заметно улучшить пропорции и сделать фигуру визуально более гармоничной.