Упражнение для безопасной работы с мышцами спины
Курс ЛФК при грыже от невролога ➡️ https://stepik.org/a/284525 Прочитать о курсе подробнее ➡️ https://drvoynyak.info/lfk/kurs-lfk-pri-gryzhe-poyasnichnogo-otdela/ Подобрать индивидуальный комплекс ЛФК ➡️ https://drvoynyak.info/services/reabilitacziya-i-lfk/ 🔒 Зажатые плечи и тугая грудь? X-растяжка с лентой лёжа Это упражнение направлено на растяжение грудных мышц, улучшение подвижности плечевых суставов и развитие координации между противоположными конечностями. Выполняется в безопасном положении лёжа на спине — так позвоночник остаётся стабильным, а всё внимание сосредоточено на качестве движения. ❓ Зачем выполнять ✔️ Растягивает грудные мышцы и переднюю часть плечевого пояса ✔️ Улучшает подвижность плечевых суставов в диагональных плоскостях ✔️ Развивает координацию противоположных конечностей — перекрёстный паттерн движения ✔️ Укрепляет стабилизаторы лопаток и мышцы спины 🧩 Как выполнять правильно Понадобится спортивная лента с натяжением 3–12 кг (ориентируйтесь на ощущения — движение должно оставаться плавным и контролируемым). Стартовая позиция: — лёжа на спине — поясница прижата к полу — голова лежит на полу, не поднимается — ноги согнуты в коленях, стопы на полу на ширине плеч — руки вытянуты вертикально вверх перед собой — концы ленты удерживаются обеими кистями, руки прямые — лопатки слегка сведены друг к другу Техника выполнения: — из стартового положения плавно начинайте растягивать ленту по Х-образной траектории — одна рука уходит назад за голову вниз к полу и немного в сторону от туловища — одновременно вторая рука опускается в направлении ног к полу и немного в сторону — например: правая рука — за голову, левая — к ногам; в следующем повторе — зеркально — в точке максимального натяжения ленты задержитесь на 1–2 секунды — плавно и контролируемо верните руки в исходное положение — без паузы медленно выполните движение в противоположном направлении ⚠️ Важно помнить → Поясница и голова остаются прижатыми к полу на протяжении всего движения → Таз не отрывается и не скручивается в сторону → Движение плавное, без рывков и ускорений → Плечи не «уходят» вперёд — лопатки сохраняют лёгкое сведение в крайних точках 🎯 Кому особенно полезно – При сутулости и укороченных грудных мышцах – При ограниченной подвижности плечевых суставов – При напряжении в верхнем плечевом поясе от сидячей работы – В ЛФК и реабилитационных программах после травм плеча ✅ Результат при регулярных занятиях → Грудные мышцы становятся более эластичными → Увеличивается амплитуда движений в плечевых суставах → Улучшается контроль лопаток и осанка → Снижается напряжение в верхней части спины и плечах 💬 Поделитесь в комментариях – Удалось ли сохранить поясницу прижатой к полу на протяжении всего упражнения? – В какой руке — идущей за голову или к ногам — сильнее ощущалось растяжение? – Какое натяжение ленты оказалось наиболее комфортным для вас? Привет! Я Игорь Войняк, невролог и вертебролог. В своих видео я делюсь методами лечения межпозвонковых грыж и заболеваний опорно-двигательного аппарата, а также подбираю курсы лечебной физкультуры для восстановления спины и уменьшения боли. Подписывайтесь, чтобы получать полезные советы и эффективные упражнения: Записаться на консультацию: https://drvoynyak.info/ Рутуб: https://rutube.ru/channel/62339677/ YouTube: https://www.youtube.com/@Dr.Voynyak Telegram: @DrIgorVoynyak Инстаграм* https://www.instagram.com/dr.i.voynyak Не откладывайте заботу о своем здоровье! 💪 *- Принадлежит Meta, признанной в РФ экстремистской, деятельность запрещена на территории РФ.
Курс ЛФК при грыже от невролога ➡️ https://stepik.org/a/284525 Прочитать о курсе подробнее ➡️ https://drvoynyak.info/lfk/kurs-lfk-pri-gryzhe-poyasnichnogo-otdela/ Подобрать индивидуальный комплекс ЛФК ➡️ https://drvoynyak.info/services/reabilitacziya-i-lfk/ 🔒 Зажатые плечи и тугая грудь? X-растяжка с лентой лёжа Это упражнение направлено на растяжение грудных мышц, улучшение подвижности плечевых суставов и развитие координации между противоположными конечностями. Выполняется в безопасном положении лёжа на спине — так позвоночник остаётся стабильным, а всё внимание сосредоточено на качестве движения. ❓ Зачем выполнять ✔️ Растягивает грудные мышцы и переднюю часть плечевого пояса ✔️ Улучшает подвижность плечевых суставов в диагональных плоскостях ✔️ Развивает координацию противоположных конечностей — перекрёстный паттерн движения ✔️ Укрепляет стабилизаторы лопаток и мышцы спины 🧩 Как выполнять правильно Понадобится спортивная лента с натяжением 3–12 кг (ориентируйтесь на ощущения — движение должно оставаться плавным и контролируемым). Стартовая позиция: — лёжа на спине — поясница прижата к полу — голова лежит на полу, не поднимается — ноги согнуты в коленях, стопы на полу на ширине плеч — руки вытянуты вертикально вверх перед собой — концы ленты удерживаются обеими кистями, руки прямые — лопатки слегка сведены друг к другу Техника выполнения: — из стартового положения плавно начинайте растягивать ленту по Х-образной траектории — одна рука уходит назад за голову вниз к полу и немного в сторону от туловища — одновременно вторая рука опускается в направлении ног к полу и немного в сторону — например: правая рука — за голову, левая — к ногам; в следующем повторе — зеркально — в точке максимального натяжения ленты задержитесь на 1–2 секунды — плавно и контролируемо верните руки в исходное положение — без паузы медленно выполните движение в противоположном направлении ⚠️ Важно помнить → Поясница и голова остаются прижатыми к полу на протяжении всего движения → Таз не отрывается и не скручивается в сторону → Движение плавное, без рывков и ускорений → Плечи не «уходят» вперёд — лопатки сохраняют лёгкое сведение в крайних точках 🎯 Кому особенно полезно – При сутулости и укороченных грудных мышцах – При ограниченной подвижности плечевых суставов – При напряжении в верхнем плечевом поясе от сидячей работы – В ЛФК и реабилитационных программах после травм плеча ✅ Результат при регулярных занятиях → Грудные мышцы становятся более эластичными → Увеличивается амплитуда движений в плечевых суставах → Улучшается контроль лопаток и осанка → Снижается напряжение в верхней части спины и плечах 💬 Поделитесь в комментариях – Удалось ли сохранить поясницу прижатой к полу на протяжении всего упражнения? – В какой руке — идущей за голову или к ногам — сильнее ощущалось растяжение? – Какое натяжение ленты оказалось наиболее комфортным для вас? Привет! Я Игорь Войняк, невролог и вертебролог. В своих видео я делюсь методами лечения межпозвонковых грыж и заболеваний опорно-двигательного аппарата, а также подбираю курсы лечебной физкультуры для восстановления спины и уменьшения боли. Подписывайтесь, чтобы получать полезные советы и эффективные упражнения: Записаться на консультацию: https://drvoynyak.info/ Рутуб: https://rutube.ru/channel/62339677/ YouTube: https://www.youtube.com/@Dr.Voynyak Telegram: @DrIgorVoynyak Инстаграм* https://www.instagram.com/dr.i.voynyak Не откладывайте заботу о своем здоровье! 💪 *- Принадлежит Meta, признанной в РФ экстремистской, деятельность запрещена на территории РФ.